اضافه وزن یک مشکل شایع و دردناک است. رژیم ها به تنهایی در اینجا کافی نیستند - شما حتماً باید تمرینات خاصی را برای کاهش وزن انجام دهید. هر موجود زنده فردی است. برای اصلاح شکل خود ، باید یک برنامه خاص برای خود تهیه کنید ، که در آن بر مشکل ترین مناطق تمرکز کنید. چند قانون را با دقت مطالعه کنید و اگر آماده پیروی از آنها هستید ، می توانید با خیال راحت تمرینات خود را برنامه ریزی کنید.
- به منوی روزانه خود توجه کنید. اگر به طور جامع به مسئله نزدیک شوید ، اثربخشی آموزش بیشتر خواهد بود. ما از طریق ورزش کالری می سوزانیم و چربی ها را تجزیه می کنیم ، اما اگر کالری بیشتر و بیشتر وارد بدن شود ، کاهش وزن به عنوان یک رویا باقی می ماند. وعده های غذایی باید به خوبی متعادل باشند ، اما حاشیه ای ندارند.
- تعداد تمرینات در هفته 2-4 بار از 30 دقیقه است.
- مراقب نفس کشیدن خود باشید. ورزش باید آنقدر استرس زا باشد که تنفس سریعتر و ضربان قلب شما افزایش یابد - این پیش نیاز چربی سوزی است.
- قبل از شروع تمرینات خود را وزن کنید و هفته ای 2-3 بار وزن خود را اندازه گیری کنید.
- رویدادها را مجبور نکنید تا وزن به طور مساوی کاهش یابد و نتیجه بدست آمده زمان لازم برای پا گرفتن را داشته باشد. به یاد داشته باشید - نه تعصب ، بلکه منظم!
- برای اینکه وضعیت بدن شما خراب نشود ، تمرینات متناوب شکم ، بازوها ، پاها ، پهلوها و غیره را انجام دهید.
توصیه می شود 1-2 ساعت قبل و بعد از تمرین غذا نخورید. ارزش ورزش کردن قبل از خواب را ندارد ، بهتر است ساعتی را صبح یا وسط روز انتخاب کنید.
تمرینات لاغری شکم
ست را با دراز کشیدن روی زمین شروع کنید. متمرکز؟برو!
- زانوها را خم کنید ، پاها را به زمین فشار دهید. دستان خود را پشت سر خود بلند کنید و بدن را به آرامی بالا بیاورید. آرنج های خود را تماشا کنید - آنها باید به سمت راست هدایت شوند ، قسمت پایین کمر به زمین فشرده می شود. 20-40 لیفت انجام دهید ، شروع کوچک. سعی کنید هر بار میزان ورزش را افزایش دهید.
- ما به موقعیت اولیه باز می گردیم. زانوهای خم شده را به سمت شانه ها بکشید ، قسمت پایینی کمر به زمین فشرده می ماند. ما حداقل 20 بار جلو می کشیم.
- پیچش. موقعیت شروع یکسان است ، اما پای چپ روی زانوی راست خم شده قرار می گیرد. با بدن به زانوی چپ می رسیم ، در حالی که لگن در جای خود باقی می ماند. 20 بار اجرا کنید.
- ما به موقعیت شروع قبلی باز می گردیم و پاهای خم شده را به سمت شانه ها "می پیچانیم" - 20 بار.
- ما پاها را تغییر می دهیم - در حال حاضر سمت راست در سمت چپ قرار می گیرد و آرنج چپ به زانوی راست می رود (همچنین 20 بار).
- شروع موقعیت از آخرین تمرین. ما سعی می کنیم شانه ها و پاهای خم شده را تا حد ممکن به هم وصل کرده و آنها را به سمت بالا بکشید (20 بار).
- دست ها را پشت سر قرار دهید ، پاها را بالا بیاورید. پاهای خود را پایین می آوریم و بالا می آوریم تا زمانی که انگشتان به زمین برخورد کنند.
- در این مورد ، ما شانه های خود را بالا می بریم - همچنین 20 بار.
- ما پاهای خود را در زاویه 45 درجه نگه می داریم ، شانه های خود را بالا می بریم. پس از چند ثانیه ، شانه ها را پایین می آوریم ، در حالی که پاها را خم می کنیم. (6-7 بار).
- زانوها را خم کنید ، دستان خود را پشت سر بگذارید. حرکات دایره ای بدن با بلند کردن شانه ها از روی زمین انجام می شود. سه ست عرق سه بار در هر جهت انجام دهید.
- هنگام خوابیدن روی زمین پاهای خود را صاف کنید. بازوهای خود را بالای سر خود بکشید. بدن را به حالت نشسته بالا بیاورید. دستان خود را به جوراب خود بکشید. به موقعیت اولیه بازگردید. 10 آسانسور
- پاهای خود را صاف کرده و دست ها را پشت سر خود بکشید. بدن را به حالت "نشسته" بالا بیاورید ، به انگشتان پا برسید ، به حالت اولیه برگردید. 10 بار.
- فقط پاهای صاف خود را بالا بیاورید و دستان خود را پشت سر نگه دارید. "کف پا را 0 بار با پاشنه های خود لمس کرده و بلند کنید. چند دقیقه روی زمین دراز بکشید ، استراحت کنید ، ناگهان بلند نشوید. توصیه می شود آب را زودتر از 10-15 دقیقه بنوشید ، در ابتدا فقط می توانید دهان خود را بشویید.
تمرینات لاغری
هر زنی می تواند پاهای خود را جذاب کند ، اما برای این کار باید قدرت اراده را روشن کرده و کمی تلاش کنید. بهترین ورزش برای همه گروه های عضلانی پاها پرش است. برای انجام این کار ، یک طناب بخرید و طول آن را متناسب با قد خود تنظیم کنید. این دستگاه ورزشی ساده برای یک خانم خانه دار ، یک مادر جوان و حتی یک بازنشسته مناسب است. فقط چند دقیقه رایگان ، و پاهای شما همیشه در وضعیت خوبی خواهند بود.
پرش:
- درجا؛
- روی یک پا ، متناوب هر 10 پرش ، متناوب و غیره.
- در دو پاس و گزاف گویی
برای مبتدیان ، کافی است 1-2 دقیقه بپرید. اگر وزن بسیار سنگین است ، بیش از حد کار نکنید - مجتمع های دیگر را در دست بگیرید. و پس از نرمال شدن نسبی وزن به طناب زدن بپردازید. دویدن به تقویت ماهیچه ها کمک می کند ، ظاهری اسپرت و هماهنگ به پاها می بخشد. دویدن روزانه استقامت را تمرین می دهد و به سوزاندن چربی در مناطق دیگر کمک می کند. تمرین بر روی شبیه سازها مانند دویدن در زمین ورزشی است ، اما تنفس هوای تازه به طور همزمان سالم تر است. با خیال راحت به پارک یا ورزشگاه بروید.
استپر
یک راه عالی برای حرکت با تقلید از پله ها. استپر به پاها همان بار را می دهد که هنگام بالا رفتن از طبقات بالا بدون آسانسور (که به هر حال ، همچنین می توان از آن استفاده کرد). در عین حال ، کالری زیادی صرف می شود ، استپر برای این کار طراحی شده است.
شنا كردن
استخر نه تنها به کاهش وزن شما کمک می کند ، بلکه تأثیر مفیدی بر همه گروه های عضلانی و بدون استرس زیاد دارد. کلاسهای ایروبیک آبی نیاز به تاثیر بیشتری دارد ، اما شنای ساده مزایای زیادی را به همراه خواهد داشت. فقط برای تفریح شنا کنید! آب کالری زیادی را از بین می برد و بر هیچ کس پوشیده نیست که بعد از حمام کردن ، اشتها کاهش می یابد. از مواد غذایی به شکل نان و گوشت پرهیز نکنید - آنها را با چای گیاهی یا سبز جایگزین کنید.
تمرینات لاغری برای پاها
تقریباً هر زنی مناطق مشکل دار دارد. ما دائما گرفتار سلولیت یا افتادگی پوست هستیم. فقط کافی است کمی به دست آورید ، و یک توده خائنانه از چربی در قسمت داخلی ران ظاهر می شود. این از نظر فیزیولوژی کاملاً قابل درک است - به هر حال ، هنگام راه رفتن ، از قسمتهای داخلی ران عملاً استفاده نمی شود. تمرینات برای کاهش وزن روی پاها اغلب تمرینات در قسمت داخلی ران نامیده می شود. قبل از شروع یک درس ، شما نیاز به گرم کردن دارید تا ماهیچه های توسعه نیافته را آماده کنید. می توانید چندین نوار تنه و سر را انجام دهید ، خم شوید ، روی هر پا بپیچید. دنده های پای خود را حدود 3 دقیقه بکشید.
تمرینات برای قسمت داخلی ران
- تمرینات برای کاهش وزن روی پاها به زودی قسمت داخلی ران را لاغرتر می کند. صاف بایستید ، شانه های خود را صاف کنید ، دستان خود را روی کمرتان قرار دهید. پاها باید از عرض شانه باز باشند. وزن به پای چپ منتقل می شود. پای راست را با انگشت به طرف خود بچرخانید و 15-20 بار به سمت پای چپ حرکت دهید. پس از تغییر پا ، تمرین را تکرار کنید.
- صاف بایستید ، دستان خود را در کمرتان ببندید ، پاها را بیشتر باز کنید ، هر چند بار که برای شما سخت نیست به آرامی چمباتمه بزنید. مطمئن شوید که به درد نمی خورد. 10-15 بار
- در همان حالت ، پاهای خود را موازی قرار دهید ، عمیقاً اسکوات کنید ، روی پای راست خود بچرخید و پای چپ خود را در زانو صاف کنید. 15 بار با هر دو پا به نوبت.
- روی زمین بنشینید ، از پشت به دستان خود تکیه دهید ، پاها را به سمت جلو باز کنید. ما بلافاصله هر دو پا را تا ارتفاع 10 سانتی متر بالا می آوریم. تمرین این است که پاهای خود را تا جایی که می توانید گسترش دهید و بیاورید.
- به پهلوی چپ دراز بکشید ، به دست راست خود تکیه دهید. سمت راست در جلو باقی می ماند. پای راست را روی زمین جلوی زانوی چپ قرار دهید و پای چپ را بالا و پایین کنید (به زمین دست نزنید).
- حرکات متقاطع به شکل x با پاهای بلند شده (در 90 درجه) روی زمین دراز کشیده و تکیه بر آرنج ها.
- تمرینات در حالت نشسته در لبه صندلی. یک کتاب نازک بین زانوها فشار دهید و ماهیچه های ران خود را سفت کنید ، آن را به مدت 30 ثانیه فشار دهید و باسن خود را شل کنید. 15 بار اجرا کنید.
تمرینات لاغری برای ران ها
رانهای اضافی عمدتا برای خانم ها نگران کننده است. از آنجا که باسن قسمت قابل مشاهده بدن را اشغال می کند ، نمای نامتناسب می تواند تجربه کلی را خراب کرده و دردسرهای زیادی ایجاد کند. لازم نیست تمرینات ساده را در باشگاه انجام دهید ، شما می توانید به راحتی آن را در خانه انجام دهید.
چمباتمه زدن نزدیک دیوار
در مقابل دیوار بایستید و با تمام سطح دیوار به آن فشار دهید. مراقب وضعیت خود باشیدپاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده ، به آرامی نفس می کشیم و در امتداد دیوار حرکت می کنیم ، تا زمانی که زانوها تا 90 درجه خم شوند. وضعیت را حفظ کنید و پس از چند ثانیه به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. 2 ست 10 تکراری
اسکوات چند سطحی
یک تمرین تونیک عالی. پای خود را روی سکوی پله یک قدم بالاتر از پای دیگر خود قرار دهید. زانوها را در جهات مختلف می چرخانیم. چمباتمه بزنید تا زانوها موازی زمین شوند. 10-12 بار تکرار کنید ، پاها را عوض کنید.
لانگز
با این تمرین ، قسمت جلوی ران بارگیری می شود. برای اینکه تاثیر کاهش وزن شدیدتر شود ، باید دمبل را در دستان خود بگیرید. با پای راست خود جلو بروید و تنه را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی شما به زمین برخورد کند. 10-12 بار و تغییر پاها.
علاوه بر این ، می توانید از یک راه پله معمولی برای ورزش استفاده کنید. بالا بروید ، برای بالا بردن جلوه ، یک پله را پشت سر بگذارید و باسن شما همیشه در وضعیت خوبی خواهد بود.
تمرینات لاغری جانبی
چربی اضافی در کناره ها دور کمر ما را از حالت ایده آل دور می کند.
- بهترین راه برای کاهش وزن در پهلو ، بالا و پایین بردن نیم تنه در حالت خوابیده است. این رایج ترین روش است که به آن "پمپ پرس" می گویند. اگر تنفس صحیح را به آن اضافه کنید (بالا آوردن تنه ، دم ، بازگشت - بازدم) ، آنگاه این تأثیر حتی بیشتر می شود. می توانید شانه ها و کل تنه خود را بالا بیاورید.
- راه دیگر شامل پمپاژ عضلات شکم است. برای تقویت آنها ، روی زمین می نشینیم ، دست ها را پشت سر می آوریم و کف دست ها را روی زمین قرار می دهیم. پاهای خود را تا زاویه 45 درجه بالا ببرید ، به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید.
- شیب های وزن دار. پاها به عرض شانه ، در دست دمبل ها - به آرامی به پهلو خم شوید. این باعث کشش ماهیچه های جانبی می شود.
- یک درمان محبوب حلقه ماساژ است. Hulahoop باید 20 دقیقه در روز پیچانده شود. وقتی عادت کردید ، آن را با پرکننده های مختلف وزن کم کنید.
- یک توپ الاستیک بزرگ - یک فیت بال - می تواند مزایای زیادی را به همراه داشته باشد. روی توپ بنشینید و آن را به چپ و راست بچرخانید و بدن را بی حرکت نگه دارید. شانه های خود را پایین بیاورید ، پس از مدتی کشش عضلات مورب را احساس خواهید کرد. روی توپ دراز بکشید ، پای راست خود را بالا و پایین بیاورید ، 10 بار این کار را انجام دهید. سپس پا را تغییر می دهیم.
تمرینات لاغری
اگر ماهیچه های بازو شل و فاقد لحن باشند ، بسیار زشت به نظر می رسد. تمرینات باید سه بار در هفته انجام شود و باید مراقب بود که استرس بیش از حد به ستون فقرات فشار وارد نکند. با خم کردن کمی پاها ، شکم خود را سفت کنید تا از کشیدگی رباط های زیر زانو جلوگیری شود. در ابتدای تمرین ، بازوها باید با یک گرم کردن کوچک آماده شوند تا ماهیچه ها در برابر بار انعطاف پذیرتر شوند.
- دستان خود را روی کمربند بگذارید ، آنها را در جهات مختلف باز کنید. علاوه بر این ، موقعیت قبلی - و همان حرکت به چپ ، سپس به راست. نزدیک مبل یا صندلی ، روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را روی سکویی بلند قرار دهید. تمرینات پرتاب کننده را انجام دهید ، به طور مختصر در پایین ترین حالت بمانید. (20-30 بار).
- پاها به عرض شانه یا پهن تر ، بازوها به پهلو. حرکات دایره ای را با دستان خود به جلو و عقب ، 8 بار انجام دهید.
تمرینات دمبل
دمبل یکی از م effectiveثرترین ابزارهای لاغری بازو است. وزن دمبل ها باید به تدریج افزایش یابد ، اما حد ایمن بیش از 4 کیلوگرم نیست.
- صاف بایستید و بازوهای خود را با دمبل به سمت پایین بیاورید. آرنج های خود را خم کرده و کناره های مختلف آنها را باز کنید ، آنها را پایین بیاورید (10 بار).
- دستان خود را با دمبل پشت سر خود قرار دهید ، آنها را بالا بیاورید ، آنها را پایین بیاورید (30 بار).
- برای تمرینات دروغ گفتن ، دمبل هایی با وزن بیش از 2 کیلوگرم نمی گیریم. دراز بکشید ، بازوهای خود را با دمبل به پهلوها باز کنید ، در سطح قفسه سینه متصل شوید ، به موقعیت اصلی خود بازگردید. 30 بار. حالا فقط دستان خود را به طرفین پهن کرده و به عقب برگردید. (30 بار). مرحله بعدی دستها رو به جلو ، سپس به موقعیت شروع است.
- پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دست راست را از دمبل ها به سمت بالا بکشید و آن را طوری قرار دهید که آرنج نزدیک گوش باقی بماند. ما قلم مو را از خود دور می کنیم ، دست به آرامی از پشت سر شروع می شود و به سمت پایین می رود. دمبل باید در سطح شانه چپ باشد. ما از آرنج حمایت می کنیم و به آرامی بازو را صاف می کنیم. تمرین را 20 بار انجام دهید ، سپس دست خود را عوض کنید.
- بازوهای خود را با دمبل به سینه خود فشار دهید. در همان زمان ، دست و پای خود را به جلو بکشید ، و بین این لانگ ها متناوب باشید. برای هر دست ، 10 بار تکرار کنید.
یو پی اس ها
پاها در برابر مانعی قرار می گیرند و به یکدیگر فشار می آورند. بازوها در آرنج منقبض شده و تأکید بر دستان است. ما دستان خود را فشار می دهیم و خود را پایین می آوریم تا با قفسه سینه به آرامی زمین را لمس کنیم. 10 بار فشار دهید. همچنین از دیوار به بالا فشار دهید ، سپس چمباتمه بزنید و کف دست خود را روی یک صندلی قرار دهید. 10 بار تمرینات پرتاب کننده را انجام دهید.
تمریناتی برای لاغری باسن
بدن و ساختار یک زن بسیار متفاوت از یک مرد است ، بنابراین ، آموزش باید به شیوه خاصی برنامه ریزی شود. به طور کلی ، شکل گیری نوع بدن زن تحت تأثیر هورمون زنانه استروژن اتفاق می افتد. شکل گلابی به معنای رسوب چربی در ران و باسن است ، در حالی که رسوب چربی به سادگی برای مشارکت در تولید مثل بدن ضروری است. اصلاح شکل آنها بسیار دشوار است. اگر به طور منظم به مدت 1 ساعت 3-4 بار در هفته تمرین کنید ، ماهیچه ها در یک ماه سفت می شوند.
- روی زمین نشسته ، پاهای خود را به جلو دراز می کنیم ، پشت خود را صاف نگه می داریم. با کمک ماهیچه های خود ، 2-4 دقیقه حرکت به عقب و جلو را شروع کنید.
- زانوها را روی زمین قرار دهید ، بازوها را موازی با زمین باز کنید. باسن را به طور متناوب به سمت زمین ، در سمت راست و چپ پا پایین بیاورید. 20 بار در سمت چپ و همان مقدار در سمت راست.
- یک شکل هشت را با باسن به مدت 3-4 دقیقه در حالت ایستاده رسم می کنیم.
- دستانمان را پایین می اندازیم ، راست ایستاده ایم. زانو را بالا بیاورید ، آن را برای 5-7 ثانیه ثابت کنید ، به موقعیت اصلی برگردید. همچنین با پای چپ (12-15 بار).
- در همان موقعیت شروع ، ما چمباتمه می زنیم ، دستان خود را به جلو (20 بار) دراز می کنیم.
- روی زانوها با تأکید بر دستان ، تمرین م effectiveثر دیگری را انجام می دهیم. پای خم شده در زانو به سینه فشار داده می شود ، سپس به عقب صاف می شود. در عین حال ، وزن بدن به طور مساوی توزیع می شود. این تمرین را به طور ریتمیک 10-12 بار برای هر پا انجام دهید.
علاوه بر این تمرینات ، تمرینات هوازی ، دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری تأثیر فوق العاده ای می گذارد. اگر تمرینات را کمی متمایل به جلو انجام دهید ، ماهیچه های تحتانی بهتر کار می کنند. ماهیچه های تحتانی به سمت بالا متمایل می شوند ، در حالی که کالری بیشتری می سوزانند. به یاد داشته باشید که خودکنترلی محرک اصلی موفقیت در تمرین است. این شما هستید که باید بدن را کنترل کنید ، نه شما. چندین بار در هفته 1 ساعت وقت بگذارید ، بدن شما مطیع و زیبا می شود.